مِرْفَق التنس أو مرفق لاعب التنس، هو إحدى المشاكل التي تنتج عن الاستخدام المفرط أو الحركة المتكررة للعضلات والأوتار التي تربط عضلات الساعد بالجزء الخارجي من المرفق.
تتضمن أكثر الأعراض شيوعًا لهذه الحالة الشعور بألم وليونة في الجزء الخارجي من الكوع. كما قد يواجه أيضًا ضعفًا في عضلات الساعد وهذا يؤدي إلى صعوبة في الإمساك بالأشياء.
وتجدر الإشارة إلى أنه يوجد العديد من الطرق التي قد تُساعد على تخفيف الألم الذي يُصاحب مرفق التنفس أهمها تمارين العلاج الطبيعي والتي سيذكرها لنا الدكتور يوسف سرحان استشاري الطب الطبيعي والتأهيل واستشاري جراحة العظام والمفاصل في هذا المقال.
أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام مرفق التنس
يلعب العلاج الطبيعي دورًا مهمًّا في علاج آلام مرفق التنس وتخفيفها، حيثُ يهدف هذا العلاج إلى تقوية وشد العضلات حول الكوع للمساعدة في تقليل الألم وتحسين نطاق الحركة.
تتضمن أكثر التمارين شيوعًا والتي قد تكون مفيدة في تخفيف أعراض مرفق التنس ما يلي:
تمرين القبضة (Fist clench)
إن ضعف قوة القبضة هو أحد الأعراض الشائعة لـ مرفق التنس. يمكن أن يساعد تحسين قوة القبضة عن طريق إعادة تعزيز قوة عضلات الساعد في تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
تتضمن أهم الخطوات لهذا التمرين الآتي:
- اجلس على طاولة و ضع ساعدك على الطاولة.
- أمسك منشفة ملفوفة أو كرة صغيرة في يدك.
- اضغط على المنشفة في يدك واحتفظ بها لمدة 10 ثوانٍ.
- حرر الكرة ثم كرر التمرين 10 مرات لكل يد.
ثني المعصم
يعد تمرين لف المعصم أحد أكثر التمارين فعالية لتخفيف ألم مرفق التنس. حيثُ يُساهم هذا التمرين على تقوية العضلات والأوتار التي تقع حول مفصل الكوع، وهذا بحد ذاته يساعد في تخفيف الضغط عن المنطقة المصابة.
أما عن الخطوات فهي:
- اجلس و ضع ساعدك على فخذك، وتأكد من توجيه راحة يدك باتجاه الأعلى.
- لف معصمك لأعلى باتجاه العضلة ذات الرأسين وذلك باستخدام يدك الأخرى، واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم أعد المعصم باتجاه الفخذ ببطء مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
تمديد المعصم
لإجراء هذا التمرين يُمكن اتباع الخطوات التالية:
- اجلس على كرسي وأمسك ثقل حديدي بوزن حوالي كيلو جرام في يدك، مع توجيه راحة يدك للأسفل. وتأكد من وضع مرفقك بشكل مريح على ركبتك.
- أبقِ راحة يدك متجهة للأسفل، ومد معصمك عن طريق لفه باتجاه جسمك. إذا كان هذا الأمر صعبًا جدًا، فقم بالحركة بدون وزن.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر 10 مرات على كل جانب.
- تأكد من أن الحركة ترتكز على معصمك فقط مع ثبات باقي يدك.
عصر المنشفة
تتضمن خطوات هذا التمرين ما يلي:
- اجلس على كرسي، وأمسك بمنشفة بكلتا يديك، وتأكد من أن كتفيك في حالة استرخاء.
- قم بلف المنشفة بكلتا يديك في اتجاهين متعاكسين، كما لو كنت تعصر الماء من المنشفة.
- كرر ذلك 10 مرات، ثم كرر 10 مرات أخرى في الاتجاه الآخر.
تدوير المعصم
لأداء تمرين تدوير المعصم اتبع الخطوات التالية:
- قم بتكوين قبضة في يدك.
- قم بتدوير معصمك بلطف في اتجاه واحد، ثم، في الاتجاه الآخر.
- تجنب أي حركات مفاجئة.
- كرر ما يصل إلى 10 مرات في كل اتجاه، وخذ قسطًا من الراحة حسب الحاجة.
احتياطات قبل تمارين مرفق لعب التنس
هناك بعض الاحتياطات التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار قبل البدء بأي تمرين، ومنها:
- ينبغي أن تستشير الطبيب دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية. إذ من المهم أن تحصل على تقييم كامل لاستبعاد الإصابة الخطيرة مثل تمزق العضلات أو الأوتار.
- امتنع عن البدء بأي أنشطة حتى يتحسّن الالتهاب، لأن النشاط قد يؤدي إلى تفاقم الحالة.
- إذا عاد الألم بعد النشاط، فخذ قسطًا من الراحة وقم بوضع الثلج على مرفقك وساعدك واستشر أخصائي العلاج الطبيعي حول قيامك بالتمارين بشكل صحيح.
كم من الوقت يستمر مرفق التنس؟
بالنسبة لمعظم الأشخاص، عادةً ما تتحسن أعراض مرفق التنس خلال 6 إلى 12 شهرًا. ولكن يمكن للعلاج الطبيعي تسريع عملية التعافي وتقليل خطر تكرارها.
ومع ذلك، إذا تُركت مرفق التنس دون علاج يمكن أن تصبح “مزمنة” ومستمرة لفترات أطول.
اقرأ أيضًا: التهاب مفصل الورك.
علاجات فعّالة أخرى لمرفق التنس
يعتمد أفضل علاج لمرفق التنس على مسبب الأعراض وشدتها وموقعها. ومع ذلك، قد تشمل بعض العلاجات الشائعة ما يلي:
مسكنات الألم
مضادات الالتهاب، مثل إيبوبروفين أو نابروكسين، هي أدوية شائعة لتخفيف الألم قد يصفها الأطباء لتخفيف أعراض مرفق التنس.
تطبيق الثلج
يمكن أن يوفر تطبيق كيس من الثلج ملفوف بقطعة قماش راحة مؤقتة لآلام مرفق لاعب التنس، مما يساعد على تحسين المشاركة في العلاجات الأخرى مثل العلاج الطبيعي.
حقن الكورتيزون
في بعض الحالات التي لم تنجح معها العلاجات السابقة قد يوصي الطبيب بحقن الكورتيزون، بالقرب من مكان الألم لتخفيف أي أعراض.
يمكن أن يساعد ذلك في كسر دورة الألم على المدى القصير وتحسين القدرة على تحمل العلاجات الأخرى، مثل التمارين الرياضية.
العلاج بالموجات الصادمة
العلاج بالموجات الصادمة يعتبر أحد العلاجات الحديثة والفعّالة المتوفرة في المركز الدولي للطب الطبيعي والتأهيل لدى الدكتور يوسف سرحان، حيثُ يتميز هذا العلاج بقدرته على تحديد الأوتار المتضررة وإصلاحها دون الحاجة إلى غرز أو فترة تعافي طويلة.
ويمكن للمريض العودة إلى ممارسة الرياضة والهوايات والأنشطة الشاقة خلال شهر أو شهرين.
المراجع:
- Freutel, N. (2023, February 2). 5 Exercises for Tennis Elbow Rehab. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/tennis-elbow-rehab#physical-therapy
- Tennis Elbow: Exercises. (n.d.). https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ad1515
- SportsMed, Y. (2022, October 24). The 7 Best Tennis Elbow Exercises For Pain Relief | Physiotherapists in Toronto | Yorkville Sports Medicine Clinic. Physiotherapists in Toronto | Yorkville Sports Medicine Clinic. https://www.yorkvillesportsmed.com/blog/the-7-best-tennis-elbow-exercises-for-pain-relief
- Don’t Endure Tennis Elbow: Learn How Tenex Health TXTMUltrasound Therapy Can Help: J. Michael Bennett, MD, PA: Orthopaedic Surgeon. (n.d.). J. Michael Bennett, MD, PA. https://www.orthopedicsportsdoctor.com/blog/dont-endure-tennis-elbow-learn-how-tenex-health-txultrasound-therapy-can-help#:~:text=Guided%20by%20ultrasound%20technology%2C%20he,have%20to%20endure%20tennis%20elbow